Страх-ваш друг
Итак, что же делать, чтобы не волноваться перед экзаменом и во время него?
Экзамен — это всегда страшно. Все люди волнуются перед экзаменом, но успешно преодолевают волнение в процессе экзамена. Страх экзамена будет заставлять вас ежедневно готовиться к экзамену и изучать вопросы. Правильно проведенная работа по подготовке к экзамену поможет вам чувствовать себя увереннее во время экзамена.
Изучите процедуру.
Проиграйте в голове процедуру экзаменов. Узнайте у педагогов, чем можно пользоваться во время экзамена, в какой форме он будет проходить, изучите примерные вопросы к экзамену. Задайте все интересующие вопросы педагогу на подготовительных занятиях и консультациях. Вы сможете справиться с волнением, когда ответите на все вопросы.
Распределите время на подготовку.
Не откладывайте подготовку к экзамену на потом, приступайте к подготовке уже сейчас. Составьте ежедневный график подготовки к экзаменам, чередующий время работы и отдыха и постарайтесь следовать ему. Распределите вопросы к экзаменам на количество дней, оставшихся до экзамена, и ежедневно изучайте то количество вопросов, которое запланировали. Это даст вам уверенность, что вы подготовились хорошо и использовали все возможности к подготовке.
Отдохните накануне
Верный способ перестать волноваться перед экзаменом — это выспаться и отдохнуть. Вы уже всё знаете. Можно только пробежаться по проблемным моментам утром перед экзаменом. Это поможет чувствовать себя увереннее.
Начните с простого
На письменном экзамене в первые минуты пробегитесь глазами по всем заданиям. Самые лёгкие вопросы решите первыми, чтобы размяться и оставить больше времени на решение сложных задач. Первые ответы помогут успокоиться и побороть страх чистого листа.
Составьте план
На устном экзамене или сочинении составьте план ответа. Так будет легче структурировать информацию и самому в ней не запутаться. Потратьте на план достаточно времени, тогда и текст вы напишете быстро и легко, и волнение на экзамене уменьшится.
Рассчитывайте время в процессе экзамена.
Отведите на каждую часть работы определённое время и следите за таймингом. В конце экзамена не торопитесь, и ничего не меняйте второпях. Работайте в своём темпе. Лучше не всё успеть, чем сделать оставшуюся часть работы некачественно.
Начало формы
Конец формы
Дышите правильно.
Не волноваться на экзамене поможет дыхание. Закройте глаза и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Так вы быстро придёте в себя и с лёгкостью сосредоточитесь на работе, забыв о тревоге.
Если вы сидите на экзамене, твердо поставьте обе стопы на пол, ощутите пол под собой, почувствуйте свою обувь. Положите ладони на стол, почувствуйте фактуру стола, его температуру и сосредоточьтесь на выполнении дыхательной техники
Дыхательная техника «444».
На 4 счета делаем вдох;
На 4 счета задерживаем дыхание;
На 4 счета делаем выдох.
Делаем необходимое число повторений. Дыхание замедлится, общее состояние нормализуется. Считать можно и до трех, и до шести — кому как удобно.
Позитивное мышление.
Представьте идеальный для себя результат экзамена. Например: «Я решил все задания, ответил на все вопросы и ушёл с отличной оценкой». Помните, что даже если вам кажется, что вы не запомнили ответ, в ситуации экзамена ответ сформируется, если вы поняли суть изученной темы. Экзамен — это возможность перейти на новый уровень и, в конце концов, испытать положительные эмоции, когда все будет позади!
Техника «мой путь к цели»
Когда одолел страх, что что-то пойдет не так, мечты не сбудутся, «окажусь на обочине жизни», «у меня не будет будущего», выполняйте эти простые практики. Эту технику необходимо выполнять в процессе подготовки к экзаменам.
Возьмите чистый лист бумаги, ручку, карандаш или фломастер.
Расположите лист, как вам хочется. В левом нижнем углу нарисуйте круг. Это вы. Подпишите: «Я».
Теперь закройте глаза и представьте во всех подробностях работу мечты, жизнь мечты и т. п.
В верхнем правом углу листа зафиксируйте цель в виде любого символа.
Как еще можно соединить эти два пункта? Какими фигурами? Сколько вариантов может быть? Попробуйте соединить пятью разными вариантами. Теперь десятью. Пятнадцатью. Это предел? Соединяйте точки от «Я» к «Моя цель», произнося «Моя цель достигается разными путями». Это могут быть кривые и прямые линии, их может быть сколько угодно, они сами могут быть какого угодно цвета и структуры.
Посмотрите на получившийся рисунок. Держите его в поле зрения — над рабочим столом, например. Вариантов достижения целей — множество! Даже если экзамен пройдет неудачно, это не повод отказываться от мечты! Техника снимает тревожность в процессе подготовки к экзаменам.
Правильное питание перед экзаменом.
Для того чтобы улучшить свое внимание, стоит ввести в свой рацион орехи, лук, морские продукты. Достаточно съедать по 100 грамм креветок в день, чтобы ваше внимание было крепким. Для насыщения мозга кислородом нужно есть лук, но не перед самым экзаменом, что бы избежать неприятного запаха. А вот во время зубрежки лук незаменим.
Для быстрого мышления в период подготовки к экзаменам необходимы продукты с большим содержанием витамина C — лимоны, ананасы, капуста апельсины, мандарины. Очень полезной будет черника и напитки из черники. Так же нужно включать в рацион полноценную белковую пищу: мясные продукты, яйца, молоко, творог.
Категорически избегаем кофеин, выпечку, сдобу, энергетические напитки, газировку и не принимаем успокоительные средства перед экзаменом, так как они способны притормозить концентрацию внимания и снизить быстроту реакции.